スマホ症候群を予防するための、時間制限編「20-20-20ルール」

日々の生活で役立つ情報を発信するコーナー【むーなびコラム】。前回に続き、第2弾はスマホの時間制限についてのお話です。

このコラムを書いた人　佃隆先生

31年間で31万人の臨床人数があるファミリーカイロプラクティック三鷹院・院長。姿勢の専門家として書籍や講演活動も実施。基礎医学をもとに、臨床に基づき、多くのセルフケアやアドバイスを行う中で、「姿勢の魔法『シャキーン！』ケア」を確立。2冊の本を出版しており、共に重版。人間の体の動きを研究したバイオメカニクスや、日本独自の文化の礼法、カイロプラクティックでの臨床経験といった広い視点で、姿勢や健康について、分かりやすく解説。

スマホの画面を見ていると、ついつい1時間経ってしまったというご経験ないでしょうか。

スマホの画面、デザイン性、アプリやネット上の様々なコンテンツ、目や耳を刺激する魅惑的な音、光。当院では赤ちゃんの頭の形を検査するのにスマホを使用するのですが、スマホを向けた瞬間に赤ちゃんの反応の早いこと、早いこと。スマホのデザイン性や、慣れそのものもあり、人は興味を惹かれるようです。

そんなスマホの魅力と依存ではなく、共存していくため欠かせないのが、長時間使用を防ぐ工夫です。

米国眼科学会が推奨する「20-20-20ルール」は、スマホやパソコンの使用による目の疲れを軽減するためのシンプルで効果的な方法です。このルールに基づいて目の健康を守りましょう。

●20分ごとに
スマホやパソコンなどの画面を20分以上見続けないことを目指します。

●20フィート（約6メートル）
離れた場所を見つめることで目のピント調節機能をリセットします。近い距離ばかりを見続けることで目に負担がかかるのを防ぎます。ちなみに、20フィートは、大谷翔平3人分の身長になります。

●20秒間リラックス
遠くを見ることで目の筋肉を緩め、リフレッシュさせる時間を確保します。

＜具体的な実践方法＞
・タイマーを活用
スマホやPCに20分のタイマーを設定して、意識的に休憩を取る習慣を作りましょう。

・遠くを見る練習
窓の外や室内の遠い場所（6メートル以上離れたポイント）に目を向けます。緑の自然を見るのも効果的です。

・目を閉じて休ませる
遠くを見るのが難しい場合、目を閉じてリラックスするのも代替方法として有効です。

・まばたきの回数を意識
デジタルデバイスの使用中はまばたきが減りがちです。20秒間の休憩中にゆっくりとまばたきを行うと目の乾燥を防げます。

・目に優しい環境づくり
ブルーライトカットの設定
スマホやPCの画面にブルーライトフィルターを適用するか、ナイトモードを使用しましょう。