スマホ症候群を予防するための、あれこれ編

日々の生活で役立つ情報を発信するコーナー【むーなびコラム】。前回に続き、第4弾はスマホ症候群予防のあれこれについてのお話です。

このコラムを書いた人　佃隆先生

31年間で31万人の臨床人数があるファミリーカイロプラクティック三鷹院・院長。姿勢の専門家として書籍や講演活動も実施。基礎医学をもとに、臨床に基づき、多くのセルフケアやアドバイスを行う中で、「姿勢の魔法『シャキーン！』ケア」を確立。2冊の本を出版しており、共に重版。人間の体の動きを研究したバイオメカニクスや、日本独自の文化の礼法、カイロプラクティックでの臨床経験といった広い視点で、姿勢や健康について、分かりやすく解説。

20-20-20ルールとは？

「20-20-20ルール」は、デジタルデバイスの使用による目の疲れを軽減するためのシンプルで効果的な方法です。このルールに基づいて目の健康を守りましょう。

・20分ごとに
スマホやパソコンなどの画面を20分以上見続けないことを目指します。

・20フィート（約6メートル）離れた場所を
見つめることで目のピント調節機能をリセットします。近い距離ばかりを見続けることで目に負担がかかるのを防ぎます。

・20秒間リラックス
遠くを見ることで目の筋肉を緩め、リフレッシュさせる時間を確保します。

具体的な実践方法

・タイマーを活用
スマホやPCに20分のタイマーを設定して、意識的に休憩を取る習慣を作りましょう。

・遠くを見る練習
窓の外や室内の遠い場所（6メートル以上離れたポイント）に目を向けます。緑の自然を見るのも効果的です。

・目を閉じて休ませる
遠くを見るのが難しい場合、目を閉じてリラックスするのも代替方法として有効です。

・まばたきの回数を意識
デジタルデバイスの使用中はまばたきが減りがちです。20秒間の休憩中にゆっくりとまばたきを行うと目の乾燥を防げます。

・目に優しい環境づくり
ブルーライトカットの設定
スマホやPCの画面にブルーライトフィルターを適用するか、ナイトモードを使用しましょう。

・画面の明るさを調整
周囲の明るさに合わせて画面の明るさを調整し、目に負担をかけない設定にします。

・適切な文字サイズ
文字サイズを大きくして、画面に顔を近づける必要がないようにします。

「20-20-20ルール」は簡単ですが、目の疲れを防ぐ効果が大きい方法です。日常生活に取り入れて、目の健康を守りましょう！

体に負担をかけにくいスマホの持ち方や使い方のポイント

今や私たちの生活必需品となったスマホ。シチズン時計（東京都西東京市）が4月上旬、全国のビジネスパーソン400人（20代、30代、40代、50代各100人）を対象に、生活時間に関する調査を実施した結果、1日の平均使用時間は、過半数の53.6%が1日「3時間以上」。中でも、20-40代では約2割が「5時間以上」のヘビーユーザーであることが分かりました。

スマホの持ち方が悪いと、首や肩に負担がかかり、長期的に姿勢の悪化や痛みを引き起こす可能性があります。以下は、体に負担をかけにくいスマホの持ち方や使い方のポイントです。